力量及平衡练习
如果你有健康问题，或者你一直不爱运动，想要剧烈运动, 在开始体育锻炼计划之前，先咨询一下你的健康护理团队. 他们可以帮你找到适合你需要和身体状况的项目. 如果你有很高的风险 心脏病你的医疗保健专业人员可能会进行 运动压力测试 识别任何潜在的问题.
手臂提高
目的: 加强肩部肌肉.
起始位置: 坐直，双脚平放在地板上，与肩同宽.
行动:
- 手举重物(一到两磅开始)，双臂伸直放在身体两侧，手掌向内. 慢慢吸气.
- 当你将双臂向两侧抬起，直到它们与地面平行时，慢慢地呼气, 肩高.
- 坚持一秒钟. 然后，当你慢慢放下你的手臂时，呼气，使它们再次在你的两侧垂直向下.
重复一遍: 6 ~ 8次. 休息一下，然后再做第二组.
肱三头肌的扩展
目的: 加强肱三头肌(上臂后部).
起始位置: 坐直，双脚平放在地板上，与肩同宽.
行动:
- 左手拿一个砝码(一到两磅)，尽量抬起左臂. 弯曲你的手臂，让你的肘部指向天花板，把你的手和重量放在你身后. 用右手将左臂托在肘部以下.
- 慢慢地(大约三秒钟)伸直你的左臂，让你的左手伸向天花板.
- 坚持一秒钟. 然后，慢慢地(大约三秒钟)弯曲你的手肘来降低你身后的重量. 在整个练习过程中，继续用右手支撑左臂.
- 暂停一下，然后再次伸直并放下手臂.
- 完成一组，然后把重量放在右手，锻炼右臂.
重复一遍: 每只手臂6 ~ 8次. 休息一下，然后再做第二组.
走路脚跟
目的: 改善平衡.
起始位置: 靠墙站立以保持平衡.
行动:
- 选择你前面的一个地方，专注于它，让你走路时保持稳定.
- 走路时将一只脚的脚跟放在另一只脚的脚趾前面. 你的脚后跟和脚趾应该接触或几乎接触.
- 重复20个从脚跟到脚尖的步骤.
腿扩展
目的: 加强大腿和腿部肌肉.
起始位置: 坐直，双脚平放在地板上，与肩同宽. 你可以抓住座位的两侧来支撑.
行动:
- 呼气，抬起一条腿，直到膝盖伸直. 你的腿应该稍微离开椅子.
- 弯曲你的脚，把脚趾指向天花板.
- 坚持一秒钟.
- 吸气，慢慢地把腿放回开始的位置，双脚放在地板上.
- 在另一边重复.
重复一遍: 每侧6 ~ 8次. 休息一下，然后再做第二组.
侧腿抬腿
目的: 加强臀部、大腿和臀部.
起始位置: 站在直背椅子后面，双手放在椅背上保持平衡. 双脚稍微分开. 慢慢吸气.
行动:
- 呼出一口气，慢慢地将右腿向外抬起，直到两脚相距12到18英寸. 保持背部和腿部伸直，脚趾向前. 你站立的腿应该稍微弯曲.
- 坚持一秒钟. 然后，慢慢地把腿放回起始位置.
重复一遍: 每条腿6 ~ 8次. 休息一下，然后再做一组.
跖屈
目的: 加强脚踝和小腿肌肉.
起始位置: 站在直背椅子后面，双手放在椅背上保持平衡. 双脚稍微分开. 保持上半身挺直.
- 呼气，慢慢抬起脚跟，尽量踮起脚尖站立.
- 坚持一秒钟.
- 当你慢慢把脚跟放低到地板上时，吸气.
重复一遍: 6 ~ 8次; rest a minute, then do another set of 6 to 8.
注意: 每组重复15次.
腿筋旋度
目的: 伸展大腿前部的股四头肌. 加强大腿后侧的腘绳肌.
起始位置: 站在直背椅子后面，双手放在椅背上保持平衡. 双脚稍微分开. 保持上半身挺直.
行动:
- 将身体重心转移到右腿上，保持腿轻微弯曲. 慢慢弯曲左膝，保持双膝并拢.
- 慢慢吸气，将左脚抬离地面10到12英寸. 只在膝盖处弯曲.
- 慢慢回到起始位置. 重复.
- 完成一组，然后练习另一条腿.
重复一遍: 每条腿6 ~ 8次. 休息一下，然后再做一组.
单脚站立
目的: 改善平衡.
起始位置: 站在靠近墙壁、椅子或桌子的地方保持平衡.
行动:
- 把重心移到一条腿上. 一只脚站立，另一只腿在你面前伸展，离地几英寸.
- 单腿站立，数八次.
- 为了额外的锻炼，弯曲并指向你抬起的脚. 这是, 弯曲脚踝，使脚趾远离身体, 然后弯曲脚踝，使脚趾朝向你. 弯曲和指向八次.
- 慢慢地将腿恢复到起始位置. 换另一条腿重复.
- 每条腿重复10-15次.
二头肌弯曲
目的: 加强上臂肌肉.
起始位置: 坐直，双脚平放在地板上，与肩同宽.
行动:
- 手举重物(一到两磅开始)，双臂伸直放在身体两侧.
- 把手放在你觉得舒服的位置:
- 手掌向前，大拇指朝外(如图所示)
- 手掌向内，大拇指向前
- 手掌朝外，大拇指朝后
- 保持肘部靠近身体两侧, 慢慢弯曲一只手臂，举起你的手的重量到你的胸部. 升降大约需要三秒钟.
- 如果你的手掌朝前，向上举向肩膀，如图所示.
- 如果你的手掌朝内，在抬举的时候扭曲你的手，使你的手掌朝向你的肩膀.
- 如果你的手掌朝外, 抬起到侧面而不是前面, 朝向你的肩膀外侧.
- 保持手腕伸直.
- 坚持一秒钟. 然后慢慢放下你的手，回到开始的位置. 用三秒钟的沙巴足球体育平台把手放下来.
- 暂停，然后用另一只手臂重复.
重复一遍: 每侧6 ~ 8次. 休息一下，然后再做第二组.
